다이어트와 고혈압을 동시에 낮춰주는 식단이 있다? DASH 식단

다이어트를 하면 몸이 축나고 안 하자니 병이 생길 것 같고, 이렇게 어떠한 일을 하게 되면 반드시 부작용이 따르게 되는데요. 다이어트와 고혈압을 동시에 낮춰주는 식단이 있다면 외면하실 수 있으실까요? DASH 식단에 대해 알아보겠습니다.

 

 

DASH 식단이란?

 

다이어트와 고혈압을 동시에 낮출 수 있는

식단이 있습니다.

 

그게 바로 대시 다이어트인데요.

'DASH 다이어트'는

(Dietary Approaches to Stop

Hypertension)의 약자로,

 

해석하면, "고혈압을 막기 위한 식이요법"

이라 할 수 있습니다.

 

DASH 식단은 원래는 고혈압을 낮추기

위해 개발된 식이요법인데요.

 

이 식단으로 식사를 하게 되면, 부수적으로

다이어트도 된다는 내용이라고 

할 수 있습니다.

 

 

DASH의 특징은

 

DASH 식단의 핵심은 식습관을 통해

혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을

줄이는 것이 목표이긴 하지만

 

여기에~

다이어트의 효과까지 볼 수 있다는

특징이 있습니다.

 

 

DASH 다이어트의 주요 특징은?

 

1. 전곡류, 과일, 채소 먹기

이 식품들은 혈압을 낮추는 데 도움이 되는

섬유질, 비타민, 미네랄 등의 영양소가

풍부한 식품들이며,

 

2. 저지방 유제품 섭취

칼슘과 단백질이 풍부한 저지방 유제품을

먹어서 골다공증 위험을 줄이고

혈압을 보다 쉽게 관리하게 하며,

 

3. 단백질 섭취원 다양화

닭 가슴살, 생선 및 콩류를 자주 먹어서

다양한 단백질을 섭취하는 것을

목표로 하고,

 

4. 건강한 지방 섭취

견과류, 씨앗, 아보카도 등을 통해

건강한 지방을 섭취하고 포화 지방과

트랜스 지방의 섭취는 줄여야 합니다.

 

5. 나트륨 섭취 제한

그리고 가장 중요한 것이 나트륨 섭취를

줄여 혈압을 낮추는 것인데요.

 

DASH 다이어트는

하루 나트륨 섭취량을 2300mg 이하,

가능하다면 1500mg 이하로 드시는 것을

목표로 하셔야 합니다.

 

6. 설탕이 첨가된 음식 줄이기

설탕이 많이 들어간 음료수와 간식만

줄이게 돼도 흡수되는 칼로리의 양을

크게 줄일 수 있습니다.

 

DASH 다이어트는 단순히 혈압을 낮추는 것

뿐만 아니라 건강한 체중 유지, 심혈관 질환

위험 감소, 당뇨병 예방, 체중 감소 등

몸 전체에 매우 좋은 효과를 가져다줍니다.

 

이 식단으로 장기적으로 생활만 한다면,

살이 안 빠질 수도 없는 식단이기도 합니다.

 

 

DASH에 좋은 음식!

 

DASH 다이어트에 좋은 식품을

소개해드리겠습니다.

 

제가 소개드리는 음식 말고도,

수많은 종류가 있기 때문에 식성에

맞는 제품을 고르셔도 됩니다 ^^

 

1. 전곡류

현미, 통밀 빵, 퀴노아, 오트밀 등과 같은

전곡류는 섬유질이 풍부하여 심장 건강에

좋고 포만감을 주어 체중 관리에 도움이

됩니다.

 

2. 과일

사과, 바나나, 오렌지, 딸기, 배 등 신선한

과일은 비타민과 미네랄이 풍부하여 건강에

좋기는 하지만, 많이 먹어서는 안 되겠죠?

 

3. 채소

시금치, 케일, 브로콜리, 당근 등과 같은

다양한 색상의 채소를 먹는 것이 좋은데요.

색깔이 다른 채소들은 각자 다른 비타민과

영양분을 가지고 있기 때문이죠.

 

4. 저지방 유제품

저지방 우유, 요구르트, 치즈 등은 칼슘과

단백질이 풍부하며 골다공증 예방에 도움이

됩니다.

 

우유를 싫어하시는 분들은 요구르트를 드시면

되는데요.

 

그릭 요구르트에 대해 궁금하신 분들은

아래 글을 통해 확인해 보시면 됩니다.

                           ↓ ↓

그릭 요거트와 일반 요거트의 차이는? 그릭 요거트 만드는 법

 

5. 단백질 식품

닭가슴살(피부를 제거한), 생선,

콩류(렌즈콩, 병아리콩), 견과류 및 씨앗

 

6. 건강한 지방

아보카도, 올리브 오일, 견과류

 

육류에 들어 있는 지방과는 상당한 차이가

있기 때문에 고기를 먹어서 지방을 채우는

습관은 별로 추천드리지 않습니다.

 

7. 나트륨을 적게 함유한 식품

가공되지 않은 신선한 식품과(식이섬유)

소금을 적게 사용한 요리를 드시는 것이

좋습니다.

 

종합해서 말씀드리자면,

 

DASH 다이어트에서는 포화 지방,

트랜스 지방, 과도한 설탕이 들어간 식품,

가공육, 그리고 높은 나트륨 함량을 가진

가공식품을 드시지 않아야 합니다.

그래야 효과를 볼 수 있는 요법입니다.

 

 

DASH 식단은 이렇게!

 

DASH 다이어트에 적합한

아침, 점심, 저녁 메뉴를 만들어 봤는데요.

 

이 식단은 똑같은 기준이 아니기 때문에

자유롭게 변경 하셔도 됩니다~

 

참고만 하셔도 되며, 이렇게 드셔도 됩니다.

 

아침 식사

① 전곡 토스트: 통밀빵에 아보카도를.

②저지방 요거트 : 신선한 과일을 곁들여서.

③오렌지 주스 : 신선한 오렌지로 직접 짜서.

 

점심 식사

① 쿠스쿠스와 야채 샐러드 : 다양한 색상의

                                           채소들과 함께.

② 구운 연어 : 올리브 오일+레몬즙을.

③ 현미

 

저녁 식사

① 닭 가슴살 그릴 :  허브와 함께 양념하여.

② 찐 브로콜리와 당근 : 소량의 소금과 후추

                                       간을 해서.

③ 퀴노아 샐러드 : 신선한 토마토, 오이,

                               레몬 드레싱으로 맛을.

 

간식

① 신선한 과일 : 사과나 바나나.

② 견과류 : 소량의 아몬드나 호두.

 

식단을 이렇게 해두시고 꾸준히 지키는

것이 중요한데요. 자주 실패하는 이유가

식단은 지키는데, 먹는 양을 지키지 못하고

과도하게 많이 드시는 분들이 있습니다.

 

아무리 좋은 음식도~ 많이 먹으면

어떻게 된다?

 

매우매우 살찐다! ^^

 

 

마치며

 

다이어트와 고혈압을 동시에 낮춰주는 

식단이 있다? DASH 식단에 대해

말씀드렸습니다.

 

비만인 사람들에게는 거의 필수적으로

고혈압도 따라붙는 경우가 많습니다.

 

그래서 다이어트를 하고 싶어도 혈압

관리 때문에 주저하는 경우도 있습니다.

 

위에 말씀드린 DASH 식단으로 꾸준히만

드신다면 체중감량과 혈압관리까지

가능하니~

 

한 번에 말고~ 천천히 적용시켜 보시기를

추천드립니다.

 

이상 락꾸였습니다.

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