요실금에는 케겔운동! 효과 및 방법

요실금에 대해 고민 중이라면? 요실금의 원인과 증상부터 케겔운동으로 얻을 수 있는 효과까지, 요실금을 개선하는 데 도움 되는 운동과 음식 추천까지! 별로 어렵지 않으니 한번 해보시겠어요?

 

 

요실금이란? 원인과 증상

 

요실금이란 소변을 본인의 의지와 상관없이 흘리는 현상을 말하는데요. 우리 몸의 배뇨 기능을 조절하는 근육들이 약해지거나 신경 손상 등으로 인해 발생할 수 있습니다.

 

20대에서 50대까지 다양한 연령층에서 발생할 수 있지만, 나이가 들수록 그 확률이 높아지는 경향이 있죠.

 

 

요실금의 주요 원인

 

요실금의 주요 원인은 아래와 같으며,

원인	설명
노화	나이가 들면서 골반 저근육과 방광 근육이 약해져 요실금 발생 가능성 증가
출산	출산 후 골반 근육의 늘어남이나 손상으로 요실금 발생 가능
비만	체중 증가로 복부에 압력이 가해져 방광 자극으로 요실금 발생 가능
전립선 문제	전립선 질환이나 수술 후 요실금 발생 가능
신경계 질환	당뇨병, 파킨슨병 등 신경 손상으로 요실금 발생 가능

 

요실금의 주요 증상은 아래와 같습니다.

증상	설명
기침하거나 웃을 때	기침이나 웃음으로 인해 소변이 새는 현상
운동이나 무거운 물건을 들 때	운동하거나 무거운 물건을 들 때 소변 조절이 어려운 경우
자주 화장실을 가고 싶은 느낌	자주 화장실을 가고 싶거나 잠자는 중에 화장실에 가야 하는 경우

만약 이런 증상이 나에게 반복된다면 나도 요실금일 수도 있겠다고 의심해보셔야 합니다.

 

 

케겔운동이란?

 

요실금 증상이 나타나면, 이게 이상하게 사소하게 느껴지기도 하고, 조금 있으면 괜찮아지겠지~라는 생각으로 시간을 지체하는 경우가 많습니다.

 

물론 시간이 지나 자연적으로 치유가 되는 경우가 있기도 하지만, 한번 요실금 증상이 나타났다면 꽤 오랜 시간 유지될 가능성이 높습니다.

 

①그래서 옆집 누구는 이런 걸 먹었더라~
②내가 아는 동생은 이 약을 먹었더니 효과가 있더라 등의 확인되지 않은 방법으로 치료를 해보시는 경우가 종종 있습니다.

 

그러나 요실금 치료에는 케겔 운동만큼 좋은 운동은 없다! 게다가 과학적으로도 증명이 되어있다!

 

이렇게 말씀드리고 싶습니다.

 

케겔운동에 대해서는 많이들 아시고 계실 텐데요.

 

케겔운동은 골반 저근육, 특히 치골미골근(골반안쪽근육)을 강화하기 위한 운동이에요. 이 근육은 방광과 자궁을 받쳐주고 있기 때문에 이 근육이 강해지면 요실금을 예방하고 개선할 수 있습니다.

 

케겔운동은 남, 여 모두에게 효과적인데요, 특히 출산 후 여성이나 중년 남성(거기 문제)에게는 더욱 효과가 좋답니다 ^^

 

 

케겔운동 방법

 

케겔운동은 전~혀 어렵지 않습니다. 그냥 생각날 때 진행하시면 되는데요. 정해진 시간도 없고, 횟수도 따로 없습니다.

 

다만 이 운동을 꾸준히 잊어먹지 않고 하기 위해서 시간을 따로 계획하거나, 횟수등을 지정해 놓는 것뿐입니다.

 

1. 강화할 근육은 어디?
운동을 해도 어디를 해야 하는지는 중요한데요. 막연히 그냥 시켜서 하는 것보다 내가 보고, 직접 느껴 보는 건 매우 중요합니다.

 

강화할 근육을 찾는 방법은 쉽습니다. 소변을 참아 보면 되는데요. 참다 보면 팽팽하게 부풀어 오르는 곳이 있습니다. 거기가 바로 우리가 케겔운동으로 강화할 근육!

 

2. 근육 수축하기

그 근육을 3~5초 동안 수축하고, 천천히 풀어주세요.

 

3. 반복하기
하루에 10~15회씩, 3세트 정도 진행하면 좋습니다.

 

이렇게 순서를 써놓았긴 하지만~
한마디로 정리하면 "항문 쪼이기"를 열심히 하면 된다!입니다.

 

이 운동은 언제 어디서든 할 수 있습니다. 운전할 때나 TV를 볼 때, 심지어 앉아 있을 때도 쉽게 할 수 있기 때문에 따로 시간이 필요하지 않죠.

 

 

요실금과 케겔운동의 연관성

 

그렇다면 이렇게 쉬운 케겔운동이 정말 요실금에 좋은 거 맞냐가 궁금하실 텐데요. 요실금의 주요 원인 중 하나는 골반 저 근육 약화인데, 바로 이 근육을 강화해 주는 운동이 케겔운동입니다.

 

이 운동을 꾸준히 한다면 방광을 지지하는 근육이 튼튼해져서 소변을 조절하는 능력이 향상되게 됩니다.

 

특히 긴장성 요실금(기침이나 웃음 등으로 소변이 새는 경우)과 절박성 요실금(급하게 화장실에 가야 하는 경우) 모두에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

관련 연구에 따르면, 케겔운동을 꾸준히 8주 이상 지속한 경우 요실금 증상이 60% 이상 개선되었다는 결과도 있으니 효과는 입증되었다고 보는 게 맞겠죠 ^^

 

 

케겔운동의 효과

 

케겔운동은 단순히 요실금 개선에만 좋은 것이 아닌데요. 중년의 남성들에게, 남자의 자존감을 높여주는 성 기능 개선에도 매우 효과적이라고 밝혀져 있습니다.

 

더 자세히는 여성의 경우에는 질 근육 강화, 남성의 경우에는 발기력 향상에도 도움을 준다는 말이죠. 또한, 출산 후 여성들의 골반 회복에 아주 중요한 운동, 필수적인 운동으로도 추천되고 있습니다.

 

위에 길~게 말씀드린 요실금 증상에 케겔운동이 미치는 영향(효과)을 간단하게 정리해 보면 아래 표와 같습니다.

영향	설명
방광 조절 능력 강화	케겔운동을 통해 방광 근육이 강화되어 급박한 소변 증상이 줄어듭니다.
긴장성 요실금 완화	근육 강화로 기침, 웃음, 운동 시 소변 새는 증상이 완화됩니다.
출산 후 요실금 회복	출산 후 손상된 골반 저근육을 강화시켜 요실금 회복에 도움을 줍니다.
남자의 발기력 향상	남성에게는 발기력을 높이고 강화하는 효과가 있습니다.

 

 

케겔운동과 함께 하면 좋은 운동

 

케겔운동만으로도 충분히 효과가 있지만, 몇 가지 다른 운동과 병행하면 더 좋은 결과를 얻을 수도 있는데요. 이것 또한 어렵지 않고 따로 돈이 드는 운동이 아니니 같이 해보시면 더 빠르게 효과를 볼 수 있습니다.

 

1. 브리지 운동(=브릿지)

브리지는 골반 근육뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 주는데, 이 근육들이 함께 강해지면 방광 조절 능력이 더욱 좋아지게 됩니다.

 

방법은 간단한데요. 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 세우고, 엉덩이를 들어 올린 후 5초간 유지~ 이것을 10회 반복하시면 됩니다.

 

브리지 운동

 

2. 요가

좀 더 체계적으로, 전문적으로 하시려면 요가나 필라테스가 좋긴 합니다. 그러나 비용이 꽤 많이 들어가기 때문에 유튜브 등을 참고해서 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 요가를 추천드립니다.

 

요가는 전체적인 몸의 균형과 근력 향상, 그리고 스트레칭의 효과 때문에 요실금 증상 완화에도 효과가 좋습니다. 특히 골반 근육을 타깃으로 한 요가 동작들이 요실금에 도움이 되니 참고!

 

 3. 복부 강화 운동

복부 근육을 강화하면 자연스럽게 골반 저근육도 강화돼요. 대표적인 복부 운동인 플랭크를 추천드립니다.

 

 

요실금에 좋은 음식과 식단

 

요실금을 개선하려면 식단 관리도 중요합니다. 방광을 자극하는 음식을 피하고, 건강한 식단을 유지한다면, 당연히 요실금 증상을 줄일 수 있죠.

 

피해야 할 음식

① 카페인 : 커피, 차, 초콜릿 등 카페인은 방광을 자극해 소변을 더 자주 보게 해요. 규칙적이도록 변수을 줄여주는 효과라 보시면 되겠습니다.

 

② 매운 음식 : 매운 음식 역시 방광을 자극할 수 있습니다.

 

③ 탄산음료 : 탄산음료는 방광에 압력을 가해 요실금을 악화시킬 수 있어요.

 

추천하는 음식

① 물 : 적절한 수분 섭취는 방광 건강에 아주 중요합니다. 탈수를 방지하면서 방광의 기능을 정상화할 수 있조록 해주는 기본중의 기본입니다.

② 섬유질이 많은 음식 : 변비는 방광에 압력을 주기 때문에 요실금을 악화시킬 수 있기 때문에, 채소, 과일, 통곡물 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 변비를 예방 하는 것도 중요하며,

③ 견과류 : 특히 호두나 아몬드 같은 견과류는 비타민 E가 풍부해 방광 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

 

마치며

 

요실금에는 케겔운동! 효과 및 방법에 대해 말씀드렸습니다.

요실금은 다양한 원인으로 발생할 수 있지만, 꾸준한 케겔운동과 식단 관리로 충분히 치료 할 수 있습니다.

하지만 이러한 운동에도 나아지지 않는다면? 당연히 병원을 방문 하셔야겠죠.

이상 락꾸였습니다.

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