선식과 생식의 영양분 비교 및 다이어트 추천. 식단표 꿀팁

다이어트를 위해 오늘도 밥을 굶고 있으신가요? 하지만 건강한 다이어트를 위해서는 먹으면서 하셔야 하는 거 알고 계시죠? 그래서 오늘 추천하는 다이어트는 선식과 생식을 이용한 다이어트입니다. 영양분을 비교해 보시고 어떤 식단표를 짜야하는지 보여드리겠습니다.

 

 

선식과 생식의 영양분 비교 및 다이어트 추천

 

선식과 생식이라 거창하게 말을 했지만, 우리는 미숫가루도 먹어본 적 있으며, 고기를 야채를 싸 먹어 본 적도 있습니다.

이러한 두가지를 경우를 해본 적이 있으시다면, 선식과 생식을 모두 경험하신 거라고 할 수 있습니다.

 

선식과 생식으로 하는 다이어트는 크게 어려울 것이 없습니다만, 얼마나 유지하느냐와 계속 지킬 수 있는지의 개인의 의지력 차이라고 할 수 있겠습니다.

 

다이어트를 위해 선식과 생식을 고민할 때, 선식과 생식은 각각의 영양소와 특성에 따라 다르기 때문에,  다이어트를 목적으로 할 때 어떤 식단이 더 적합한지도 알아보겠습니다.

 

선식과 생식은 비슷해 보이지만 영양분은 다르거든요~

 

 

선식의 영양분

 

선식은 다양한 곡물과 견과류, 가끔 채소나 과일을 혼합해 만든 가루를 물이나 우유에 타서 먹는 방식입니다. (미숫가루가 대표적인 선식)

 

선식에 포함된 주된 영양소는 매우 많습니다.

 

①복합 탄수화물

귀리, 현미, 보리 등 곡물에는 복합 탄수화물이 풍부하며,

 

②식이섬유

곡물과 견과류에는 식이섬유가 많아 포만감을 오래 지속시키고, 장 건강에도 도움을 줍니다.

 

③불포화 지방산

아몬드, 호두 등의 견과류는 건강에 좋은 불포화 지방산이 많으며,

 

④단백질

일부 선식에는 식물성 단백질이 포함되어 있어 근육 유지에도 좋습니다. 헬스, 필라테스 등과 같은 몸을 만드는 사람에게도 좋겠죠.

 

⑤비타민과 미네랄

선식에 들어가는 채소나 과일 가루에는 다양한 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.

 

 

선식의 다이어트 효과

 

그렇다면 선식을 먹으면서 다이어트를 시작한다고 했을 때 어떤 효과가 있을지도 궁금하실 텐데요.

 

선식은 식이섬유가 많아 포만감을 오래 느낄 수 있어요. 배가 부르다는 느낌은 중요한데요. 그래야 다른 생각이 들지 않으니까요~

 

다이어트를 할 때 식사 대용(주로 아침식사)으로 선식을 활용하면 칼로리가 적으면서도, 빠르게 먹을 수도 있고, 그렇지만 영양소도 골고루 섭취할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.

 

하지만 일부 선식은 설탕이나 첨가물이 포함될 수 있으니, 성분을 잘 확인해서 구매하시는 것이 좋습니다. 그래야만 다이어트 효과가 더 빠르게, 나타나니까요~

 

 

생식의 영양분

 

생식은 익히지 않은 생채소, 과일, 견과류 등을 그대로 먹는 방식입니다. 이는 열을 가하지 않기 때문에 영양소가 온전하게 남아있다는 장점이 있죠.

 

이렇게 보면 전~혀 별다른 것 없는, 우리가 매일 먹는 음식이 생식이라 할 수 있습니다. 그러나 이 기본적인 생식(특히 야채)을 싫어하시는 분들이 많은데요.

 

야채 싫어하시는 분들 잘 보시면, 육류 위주의 식사를 좋아하죠. 그런데 문제는 젊을 때는 잘 못 느끼지만, 나이가 들수록 어딘가가 자주 아파져요.

 

이건 제 실제 경험이니까요 ㅎㅎ

 

일단은 생식에 포함된 주요 영양소를 소개해드릴 텐데요. 선식과 비교하면 약간의 차이가 있습니다.

 

① 비타민과 미네랄

채소와 과일에 포함된 비타민과 미네랄이 열에 의해 파괴되지 않아 영양소를 최대한 섭취할 수 있어요. (예: 비타민 C, 비타민K, 칼륨, 마그네슘 등)

 

② 자연 효소

생식에는 자연 효소가 파괴되지 않고 남아 있어 소화 과정을 돕는 데 효과적이며,

 

③ 항산화 성분

생채소와 과일에 많이 함유된 항산화 성분(예: 베타카로틴, 플라보노이드)은 면역력 강화와 노화 방지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

④ 식이섬유

생식 역시 식이섬유가 풍부해 소화가 잘 되도록 도와주고, 포만감을 오래 지속시켜 줍니다.

 

⑤ 저칼로리

생채소와 과일은 칼로리가 낮아 다이어트에 매우 유리합니다. 다이어트를 하시는 분들은 과일도 당분 때문에 잘 드시지 않는데요. 과일에 있는 당은 우리 몸에서 천천히 분해됩니다.

 

설탕과 같은 당이 문제지 과일은 드셔도 됩니다. 단! 많이 먹으면 안 되겠죠 ^^

 

 

생식의 다이어트 효과

 

생식은 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지시키며, 비타민과 미네랄이 풍부해 체중 감량에 적합한 식단입니다.

 

다만, 소화력이 약한 사람에게는 생식이 부담이 될 수 있으니 개인 체질을 고려해야 하며, 야채도 많이 먹으면 살찌는 건 똑같으니~ 칼로리를 계산한 식단으로 드시는 게 좋겠죠?

 

식단은 아래에서 소개드리겠습니다.

 

*선식과 생식에 대해 한눈에 보시려면 아래 표를 참고!

영양소	선식	생식
탄수화물	곡물에 포함된 복합 탄수화물이 많음	채소와 과일에 있는 단순 탄수화물이 주를 이룸
식이섬유	곡물과 견과류에서 높은 함량	채소와 과일에서 식이섬유 섭취 가능
비타민	일부 첨가된 가루 형태의 일부 비타민	생채소와 생과일로부터 비타민 C, A, K 등을 풍부하게 섭취
미네랄	곡물과 견과류에서 칼슘, 철분 등이 있음	생식에서는 마그네슘, 칼륨 등이 다량 포함
효소	열을 가한 재료는 효소 파괴될 가능성 있음	자연 상태의 효소가 그대로 유지됨
단백질	견과류와 일부 곡물에서 식물성 단백질	생채소와 견과류에 소량의 식물성 단백질
지방	불포화 지방산 함유 (견과류, 씨앗류)	저지방 식단으로 적합
항산화 성분	첨가된 재료에 따라 소량 있음	생과일, 생채소에 다량 포함

 

 

다이어트에는 어떤 걸 추천할까?

 

그럼 다이어트를 하려고 하는데 선식이 좋을까? 생식이 좋을까? 고민이 되실 텐데요.

 

다이어트를 위해서는 생식을 더 추천합니다. 그 이유는 생식이 저칼로리이면서도 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해 체중 관리와 건강을 동시에 챙길 수 있기 때문입니다.

 

생채소와 생과일은 포만감을 제공하면서도 칼로리 섭취를 낮춰주기 때문에 자연스럽게 칼로리 조절이 가능하죠.

 

하지만, 장기적으로는 선식과 생식을 적절히 병행하는 것이 가장 좋은 방법인데요.

 

아침에는 선식을 간단히 먹어 영양소를 골고루 섭취하고, 점심과 저녁에는 생식을 통해 신선한 채소와 과일로 가벼운 식사를 하는 식으로 조합하는 게 효과적입니다.

 

그래야 서로 부족한 부분을 채워주기 때문입니다.

 

이걸 간단하게 요약하면!

★선식 : 바쁜 일상 속 빠르고 균형 잡힌 한 끼용으로 추천 (특히 아침 식사)
★ 생식 : 체중 감량을 목표로 할 때 섭취하면 저칼로리로 건강을 유지하면서도 다이어트에 도움

 

선식, 생식 다이어트 시작하기

 

선식과 생식을 적절히 조합하여 다이어트 식단을 구성하면, 건강을 유지하면서도 체중 감량 효과를 극대화할 수 있습니다.

 

많은 다이어트 방법들이 있지만, 그 과정을 보면 어차피 야채를 먹게 되어있다(샐러드도 야채), 식이섬유가 많은 음식 위주로 먹는다, 단 음식을 먹지 않는다로 통일됩니다.

 

그러니 선식과 생식으로 다이어트하는 것이 어떤 다이어트 보다도 효과는 좋습니다.

 

아래의 다이어트 식단은 선식과 생식을 혼합해서 구성되었으며, 식단에 들어가는 음식은 "예"일 뿐이니
원하시는 음식으로 바꾸셔도 되겠습니다.

날짜	아침	점심	저녁	합계
월요일	선식 (귀리 가루 30g, 아마씨 10g, 아몬드 가루 10g) + 바나나 1개 (120g) 305kcal	생채소 샐러드 (브로콜리 50g, 파프리카 50g, 당근 50g, 방울토마토 100g) + 발사믹 드레싱 15ml 140kcal	생과일 (사과 100g, 블루베리 50g, 오렌지 100g) + 호두 5개 (15g) 240kcal	685 kcal
화요일	현미 선식 (현미 가루 30g) + 플레인 요거트 1컵 (150g) 210kcal	생식 김밥 (김 1장, 오이 30g, 당근 30g, 아보카도 50g, 두부 50g) + 두부 샐러드 (두부 100g, 채소 100g) 450kcal	견과류 (아몬드 10g, 캐슈넛 10g) + 삶은 계란 2개 (100g) 260kcal	920 kcal
수요일	선식 (현미 가루 30g, 해바라기씨 10g, 귀리 가루 20g) + 아몬드 10개 (10g) 280kcal	그린 스무디 (케일 50g, 시금치 50g, 바나나 120g, 아마씨 10g) + 아보카도 샐러드 (아보카도 50g, 채소 100g) 430kcal	생채소 샐러드 (양배추 50g, 당근 50g, 오이 50g, 방울토마토 100g) + 오메가-3 오일 5ml 150kcal	860 kcal
목요일	선식 (통곡물 선식 가루 30g) + 플레인 요거트 1컵 (150g) + 블루베리 50g 250kcal	생야채 롤 (당근 30g, 오이 30g, 피망 30g, 아보카도 50g, 상추 50g) + 견과류 20g 320kcal	생과일 샐러드 (사과 100g, 키위 50g, 딸기 100g) + 아몬드 10개 (10g) 210kcal	780 kcal
금요일	아마씨 선식 (아마씨 가루 30g) + 플레인 아몬드 우유 200ml 220kcal	생식 샐러드볼 (양상추 50g, 당근 50g, 파프리카 50g, 견과류 20g) + 올리브 오일 드레싱 15ml 370kcal	생채소 스틱 (당근 50g, 오이 50g, 셀러리 50g) + 저지방 플레인 요거트 100g 120kcal	710 kcal
토요일	선식 (아마씨 20g, 귀리 20g, 현미 30g) + 블루베리 스무디 (블루베리 100g, 아몬드 우유 200ml) 390kcal	생식 김밥 (김 1장, 생채소 100g, 견과류 10g) 250kcal	과일 믹스 (바나나 100g, 딸기 100g, 오렌지 100g) + 치아씨드 5g 210kcal	850 kcal
일요일	선식 (통곡물 가루 혼합 40g) + 플레인 요거트 150g + 아몬드 10개 (10g) 360kcal	생채소 샐러드 (양배추 50g, 시금치 50g, 토마토 100g, 아보카도 50g) + 올리브 오일 드레싱 15ml 340kcal	생과일 샐러드 (사과 100g, 포도 50g, 파인애플 100g) + 호두 5개 (15g) 250kcal	950 kcal

 

 

마치며

 

선식과 생식의 영양분 비교 및  다이어트 추천. 식단표 꿀팁에 대해 말씀드렸습니다.

 

선식과 생식에 대해 길게도 써놓은 글이지만 평소 야채를 좋아하시는 분들은 식단에 큰 변화를 둘 필요가 없습니다. 저는 고기보다 야채를 더 좋아하다 보니 날씬한 거 같거든요~ ㅎㅎ

 

이상 락꾸였습니다.