비타민D가 부족하면 나타나는 증상들은

비타민D가 부족하면 어떤 증상들이 나타날까요? 흔히 햇빛 비타민이라 불리는 비타민D의 결핍 증상부터 관리법까지 자세하게 말씀드리겠습니다.

 

비타민D, 방심하면 후회한다

많은 분들이 실내 생활이 늘어나면서 비타민D 부족을 겪는 사람들이 증가하고 있습니다. 비타민D는 단순한 영양소가 아닌 호르몬의 역할을 하는 특별한 물질인데요. 우리 몸에서 칼슘 흡수를 돕고, 뼈 건강을 지키며, 면역력 향상에도 중요한 역할을 합니다.

그런데 비타민D가 부족하다는 것을 어떻게 알 수 있을까요? 오늘은 비타민D 결핍 시 나타날 수 있는 주요 증상들과 관리 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

비타민D 결핍의 심각성

○ 전 세계 인구의 약 40%가 비타민D 부족 상태

○ 한국인의 경우 성인 기준 약 80%가 결핍 위험

○ WHO 기준 비타민D 적정 수치: 30-100ng/mL

※ 출처: 대한내분비학회 학술지 (2023)

 

비타민D 부족시 나타나는 주요 증상

비타민D가 부족하면 내 몸이 좀 무겁고 힘들다고 느끼껴지는데요. 이 증상을 괜찮겠지~하고 방치하면 아래와 같은 우울증으로 발전할 수도 있습니다. 

비타민D 결핍과 우울증의 관계

○ 비타민D 수용체는 뇌의 감정 조절 영역에 다수 분포

○ 결핍시 세로토닌 생성 감소로 우울감 증가

○ 계절성 우울증과 비타민D 부족의 연관성 입증

※ 출처: Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

만약 아래의 주요 증상이 있으시다면 스스로 한번쯤 의심해 보시는 것이 좋습니다.

비타민D 결핍시 나타나는 주요 증상 5가지

증상	상세 설명
만성적 피로감과 무기력	세포의 미토콘드리아 기능 저하로 인한 에너지 생성 감소. 아침 기상이 힘들고 하루 종일 피로감 지속
잦은 감기와 면역력 저하	면역 세포 활성화 저하로 인한 면역력 감소. 감기와 감염성 질환에 취약
뼈와 관절 통증	특히 허리와 무릎 관절의 묵직한 통증. 활동량 감소시 증상 악화
머리카락 손실	두피 모낭 세포의 비타민D 수용체 영향으로 모발 가늘어짐과 탈모 진행. 여성의 경우 급격한 탈모 가능
상처 회복 지연	피부 재생과 상처 치유 지연. 작은 상처의 회복이 더딤

 

비타민D 결핍이 위험한 이유

비타민D가 부족하면 나타나는 증상과 같은 이유라고 보시면 되는데요. 또 다른 증상이기도 하지만 직접적으로 나에게 피해가 오는 증상이기도 합니다.

비타민D 결핍이 위험한 이유

증상	영향 및 주의사항
근력 약화와 근육통	• 근육 기능과 발달 저하 • 다리 근육 약화로 보행 불편 • 노인의 경우 낙상 위험 증가
골밀도 감소	• 칼슘 흡수 저하로 뼈 건강 악화 • 성장기 아동의 뼈 발달 저해 • 폐경기 여성의 골다공증 위험 증가
수면의 질 저하	• 수면-각성 주기 교란 • 불면증 발생 가능 • 과다 수면 등 수면 장애 유발
인지 기능 저하	• 기억력 감소 • 집중력 저하 • 노년층의 경우 치매 위험 증가

증상들을 잘 살펴보시면, 대략적인 감이 오실텐데요. 바로 나이가 들면서 나타나는 증상들과 비슷합니다. 즉, 노화가 시작되기 시작하면 비타민D가 부족해지면서 몸 전체가 아파질 수 있다는 뜻이 됩니다.

비타민D 결핍 고위험군

○ 실내 근무자, 야간 근무자

○ 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람

○ 멜라닌 색소가 많은 진한 피부를 가진 사람

○ 비만인 사람 (지방 조직에 비타민D가 저장됨)

※ 주기적인 비타민D 수치 검사 권장

 

건강한 비타민D 관리를 위한 생활 수칙

비타민D를 유지하기 위해서는 생활 습관을 바꾸거나 관리하셔야 하는데요.

아침 시간에 10-30분 정도 산책하는 것만으로도 충분한 비타민D 합성이 가능하며, 비타민D가 풍부한 음식을 매일 섭취하도록 해야 합니다. 연어, 고등어 같은 생선류는 주 2회 이상, 버섯류는 매일 한 끼 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

[더 자세한 내용은 아래 글을 참고하시기 바랍니다]

비타민D 하루 섭취량과 보충방법, 이것만 알면 충분합니다

 

결론

비타민D가 부족하면 나타나는 증상들에 대해 말씀드렸습니다.

비타민D는 노화가 진행되면 자연스레 부족해지는 영양소입니다. 그래서 꾸준한 운동과 식단이 중요한데요. 그렇게 해도 부족하기 때문에 보충제를 드시는 경우가 많습니다. 보충제는 종류가 매우 많기 때문에 어떤 것을 선택하셔도 괜찮지만, 꾸준히 드시는 걸 더 중요하게 생각하셔야 합니다.

 

자주 묻는 질문

Q: 비타민D 부족을 진단하는 방법은 무엇인가요?
A: 혈액검사를 통해 25-히드록시 비타민D 수치를 측정하면 정확한 진단이 가능합니다.

Q: 비타민D 보충제는 꼭 필요한가요?
A: 실내 생활이 많거나 햇빛 노출이 부족한 경우, 전문의와 상담 후 보충제 복용을 고려해 볼 수 있습니다.

Q: 과다 섭취의 위험은 없나요?
A: 비타민D는 지용성 비타민으로 과다 섭취시 독성이 나타날 수 있어, 반드시 권장량을 지켜야 합니다.

 

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