비타민D 하루 섭취량과 보충방법, 이것만 알면 충분합니다

비타민D는 얼마나 섭취해야 할까요? 연령별로 다른 비타민D 권장량부터 결핍 시 나타날 수 있는 증상, 과다 섭취의 위험성까지 상세하게 말씀드리겠습니다. 일상에서 자연스럽게 비타민D를 보충하는 방법도 함께 살펴볼게요~

 

비타민D, 왜 중요할까요?

우리 몸에서 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지고 면역력이 저하될 수 있습니다. 그런데 현대인들은 실내 생활이 많아지면서 자연스러운 비타민D 생성이 어려워졌죠. 특히나 우리나라 사람들의 비타민D 부족률이 매우 높다고 합니다.

세계보건기구(WHO) 기준으로 우리나라 성인의 약 80%가 비타민D가 부족하다고 하니, 이는 정말 심각한 수준이라고 할 수 있습니다. 그래서 오늘은 비타민D의 적정 섭취량과 올바른 보충 방법에 대해 자세히 알아보려고 합니다.

비타민D 결핍 통계

○ 한국인 성인 비타민D 결핍률: 약 80%

○ 여성의 비타민D 결핍률: 남성보다 약 1.5배 높음

○ 청소년의 비타민D 결핍률: 약 90%

※ 출처: 대한골대사학회 학술지(2023)

 

연령별 비타민D 권장 섭취량

비타민D의 섭취 기준은 연령과 상황에 따라 다르게 적용됩니다. 한국영양학회에서 제시한 비타민D의 권장섭취량을 살펴보면, 성인은 하루 800-1000IU(국제단위)를 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다. IU에 대해서는 아래에 쉽게 설명드리겠습니다.

연령별 비타민D 권장 섭취량

대상	권장 섭취량(IU/일)
영유아	400 IU
어린이와 청소년	600-800 IU
일반 성인	800-1000 IU
임신부/수유부	1000-2000 IU
50세 이상 성인/폐경 후 여성	1000-2000 IU

 

IU란 무엇일까요?

IU는 'International Unit(국제단위)'의 약자로, 비타민이나 호르몬과 같은 생리활성물질의 양을 나타내는 단위입니다. 비타민D의 경우 1 IU는 0.025 마이크로그램(μg)과 같습니다.

복잡하죠 ^^? 조금 더 쉽게 말씀드리자면, 연어 100g에는 약 500 IU의 비타민D가 들어있습니다. 즉, 성인 하루 권장량(800-1000 IU)을 맞추려면 연어 200g 정도를 먹어야 하는 셈이죠. 달걀 한 개의 노른자에는 약 40 IU의 비타민D가 들어있어서, 달걀만으로 하루 권장량을 채우려면 20개 이상을 먹어야 합니다. 이처럼 식품만으로 비타민D 권장량을 채우기는 쉽지 않기 때문에, 햇빛을 충분히 쬐거나 필요한 경우 보충제를 통해 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

주요 식품 속 비타민D 함량

○ 연어 100g = 약 500 IU

○ 고등어 100g = 약 320 IU

○ 달걀 노른자 1개 = 약 40 IU

○ 표고버섯 100g = 약 100 IU

※ 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스 기준

 

비타민D 섭취 시 주의사항

비타민D는 지용성 비타민이라 체내에 축적될 수 있습니다. 그래서 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있죠. 일반적으로 하루 4000IU 이상을 장기간 섭취하면 고칼슘혈증이나 신장 결석과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 과도하게 먹게 되면 반드시 부작용이 생기는 것이 비타민D이기도 합니다.

또한 비타민D 보충제를 섭취할 때는 반드시 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 공복에 섭취하면 흡수율이 떨어질 수 있기 때문이죠.

[영양제 먹는 시간이 궁금하시다면!?]

영양제 먹는 시간, 언제 먹어야 할까? 최고의 타이밍은!

 

☀️  비타민D 보충 방법

비타민D는 크게 세 가지 방법으로 보충할 수 있습니다. 햇빛을 통한 자연 생성, 식품을 통한 섭취, 그리고 보충제를 통한 섭취인데요. 각각의 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 햇빛을 통한 자연 생성

우리 몸은 햇빛을 받으면 자연스럽게 비타민D를 만들어냅니다. 특히 자외선B(UVB)가 피부에 닿으면 콜레스테롤이 비타민D로 전환되는데요.

효과적인 햇빛 쬐기 방법

*가장 좋은 시간: 오전 10시-오후 3시 사이

*필요한 시간: 하루 15-20분 -

*노출해야 할 부위: 팔, 다리, 얼굴 등 피부의 약 25% 이상

*적정 횟수: 주 2-3회

 

단, 피부 건강을 위해 장시간 햇빛 노출은 피해야 하며, 강한 자외선이 있는 한여름에는 오전 10시 이전이나 오후 4시 이후에 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

햇빛을 통한 비타민D 생성을 방해하는 요소들

○ 자외선 차단제 사용 (SPF 30 이상)

○ 미세먼지나 구름이 많은 날씨

○ 짙은 색소 침착이나 어두운 피부톤

○ 실내 생활이 많은 라이프스타일

※ 이러한 요소들이 있다면 다른 보충 방법을 고려해보세요

 

2. 식품을 통한 섭취

식품을 드시는 방법 통해서도 비타민D를 섭취할 수 있습니다.

비타민D가 풍부한 식품 목록

분류	식품	섭취 팁
생선류	연어, 고등어, 청어 참치, 정어리	올리브오일을 뿌려 구워 먹기
해산물	굴, 새우, 대게	버터나 기름과 함께 조리하기
버섯류	표고버섯 느타리버섯	식용유에 볶아서 섭취하기
달걀	노른자	반숙이나 수란으로 섭취하기
강화 식품	우유, 두유 시리얼	아침 식사 대용으로 함께 섭취하기

※ 비타민D는 지용성 비타민이므로 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

가장 친화적이고 간단한 방법이긴 하지만, 조절하지 못하고 과도하게 먹게 되면 비타민D 과다가 될 수 있으니, 골고루 드시는 것이 중요합니다.

 

3. 보충제를 통한 섭취

식품만으로 충분한 양을 섭취하기 어렵다면, 보충제를 구매하셔도 됩니다. 한편으로는 가장 간편한 방법이기도 합니다. 보충제를 선택할 때는 다음 사항들을 체크해 보시는 것이 좋은데요.

보충제 선택과 섭취 시 주의사항

- D3(콜레칼시페롤)가 D2보다 흡수율이 높음

- 본인의 연령과 상태에 맞는 적정 용량 선택

- 지방이 포함된 식사와 함께 섭취

- 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관

비타민D 보충제 복용 전 체크리스트

○ 현재 복용 중인 약물이 있다면 의사와 상담

○ 혈중 비타민D 수치 검사로 결핍 여부 확인

○ 본인의 생활습관과 식습관 점검

○ 제품의 신뢰성과 안전성 확인

※ 보충제는 반드시 권장량을 지켜 섭취하세요

특히 보충제를 선택할 때는 식약처에서 인증받은 제품을 선택하고, 처음에는 적은 용량부터 시작하여 점차 늘려가는 것이 안전합니다. 또한 정기적으로 혈중 비타민D 수치를 체크하면서 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

 

결론

비타민D 하루 섭취량과 보충방법, 이것만 알면 충분합니다에 대해 말씀드렸습니다.

비타민D는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다. 하지만 무조건 많이 섭취한다고 좋은 것은 아니죠. 자신의 연령과 건강 상태에 맞는 적정량을 드시는 것이 가장 중요합니다.

 

자주 묻는 질문

Q: 비타민D는 언제 섭취하는 것이 좋나요?
A: 비타민D는 지용성 비타민이므로 식사와 함께 섭취하는 것이 흡수율을 높일 수 있습니다. 특히 지방이 포함된 아침이나 점심 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

Q: 임신 중에는 비타민D를 얼마나 섭취해야 하나요?
A: 임신부는 일반 성인보다 높은 1000-2000IU의 비타민D 섭취가 권장됩니다. 단, 반드시 산부인과 전문의와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

Q: 비타민D 결핍은 어떻게 알 수 있나요?
A: 피로감, 근육통, 우울감, 잦은 감기 등이 비타민D 결핍의 증상일 수 있습니다. 정확한 진단을 위해서는 혈액검사가 필요합니다.

 

 

간유산균 고민중이신가요? 종류부터 선택법까지 한번에!

 

오메가3는 언제 먹어야할까요? 효능과 복용시간은