멜라토닌 효능과 부작용, 수면 개선을 위한 필수 정보 총정리(세라토닌)

요즘 불면증이나 수면의 질에 대해 고민하는 사람들이 많아지면서 멜라토닌이 큰 관심을 받고 있어요. 멜라토닌은 수면 개선을 위한 보조제나 식품에 자주 등장하는 성분인데, 실제로 어떤 효능이 있고, 부작용이 있는지, 어떻게 활용할 수 있는지 궁금하신 분들이 많을 거예요.

 

 

멜라토닌이란?

 

먼저, 멜라토닌이 뭔지부터 알아봐야겠죠? 멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로, 뇌의 송과체에서 분비돼요. 이 호르몬은 주로 수면 주기를 조절하는 역할을 하죠.

 

쉽게 말해, 밤이 되면 멜라토닌 분비가 증가하고, 우리는 졸리게 되며 잠이 드는 거예요.

우리 몸은 빛의 변화에 민감한데요. 그래서 낮에는 멜라토닌 분비가 적고, 어두워지면 증가해요.

 

하지만 현대 사회에서 인공조명과 스마트폰 등 다양한 요인들이 멜라토닌 분비를 방해해 불면증을 유발하기도 해요. 이럴 때 사람들이 멜라토닌 보충제를 찾게 되는 거죠.

 

 

멜라토닌의 효능과 효과

 

그렇다면 멜라토닌의 효능은 무엇일까요? 주로 수면의 질을 높이기 위한 목적으로 많이 사용되지만, 다른 효능들도 있습니다.

 

1. 수면 개선

멜라토닌은 불면증 환자들이나 수면 주기가 불규칙한 사람들에게 큰 도움을 줘요. 수면 리듬을 조절해 빠르게 잠들 수 있도록 돕죠.

 

2. 시차 적응

장시간 비행 후 시차에 적응하기 힘들 때, 멜라토닌을 복용하면 자연스럽게 새로운 시간대에 맞춰 수면 리듬을 조절할 수 있어요.

 

3. 항산화 효과

멜라토닌은 강력한 항산화제로, 우리 몸에서 유해산소를 제거하는 데 도움을 줘요. 그래서 노화 방지나 질병 예방에도 유익하다는 연구들이 있어요.

 

4. 면역력 강화

멜라토닌은 면역 체계를 강화해 몸의 방어력을 높이는 데 기여할 수 있어요.

 

 

식물성 멜라토닌과 동물성 멜라토닌의 차이

 

멜라토닌에 대해 알았다면, 어떤 멜라토닌이 있는지도 자연스레 궁금하실 텐데요.

멜라토닌은 크게 식물성과 동물성 두 가지로 나눌 수 있어요. 이 둘의 차이점은 무엇일까요?

식물성 멜라토닌

주로 쌀, 포도, 체리 등에서 추출한 멜라토닌이에요. 자연에서 유래한 성분이라 더 안전하다고 생각할 수 있죠. 식물성 멜라토닌은 보통 채식주의자나 비건 분들에게 적합해요.

 

동물성 멜라토닌

동물에서 추출한 멜라토닌으로, 예전에는 소의 송과체에서 멜라토닌을 추출했었어요. 그러나 현재는 주로 인공 합성 멜라토닌이 많이 사용돼요. 동물성 멜라토닌은 식물성보다 더 빠른 효과를 나타낼 수 있다고 알려져 있어요.

 

그러나 멜라토닌 제품은 식물성 제품들이 훨씬 많은데요. 더 안전하다고 느껴지는 인식의 차이라고 할 수 있습니다.

 

 

세로토닌과 멜라토닌의 관계

 

멜라토닌을 이야기하는 중인데, 세로토닌은 또 뭐야?라고 생각하실 수 있습니다. 그런데 멜라토닌과 세로토닌은 깊은 관련이 있어요.

 

세로토닌은 흔히 '행복 호르몬'으로 알려져 있는데, 멜라토닌의 전구체 역할을 해요. 다시 말해, 세로토닌이 있어야 멜라토닌이 생성될 수 있다는 뜻이죠.

 

세로토닌은 주로 낮 동안 활발하게 분비돼 우리 기분을 좋게 하고, 에너지를 높여줘요.

 

하지만 밤이 되면 세로토닌은 멜라토닌으로 변해 수면을 돕게 돼요. 따라서 낮에는 세로토닌을 충분히 분비시키는 것이 중요해요. 운동을 하거나 햇빛을 쬐면 세로토닌 분비가 활발해지니까 참고!

 

멜라토닌이 들어있는 식품들

멜라토닌을 보충제나 약으로만 섭취할 수 있는 건 아니에요. 멜라토닌이 풍부하게 들어있는 자연식품들도 있으니, 이런 음식을 꾸준히 섭취하면 멜라토닌 수치를 자연스럽게 높일 수 있죠.

1. 체리

특히 타트 체리가 멜라토닌이 풍부하다고 알려져 있어요. 체리를 꾸준히 섭취하면 수면의 질이 개선될 수 있어요.

 

2. 호두
호두에는 천연 멜라토닌이 들어있어요. 밤에 가볍게 먹으면 수면을 돕는 간식으로 딱이죠.

 

3. 쌀
쌀에도 멜라토닌이 조금씩 들어있어서, 밥을 먹는 것도 도움이 될 수 있어요.
쌀이 싫으시다면 카무트 같은 재료도 있습니다.

 

 

4. 포도
포도 역시 멜라토닌이 포함된 과일 중 하나예요. 포도즙으로 섭취해도 좋고, 간식으로 간편하게 먹기에도 좋아요.

 

 

멜라토닌 보충제와 상품들

 

많은 사람들이 멜라토닌을 쉽게 섭취하기 위해 보충제나 건강기능식품 형태로 구매해요. 약국이나 온라인 쇼핑몰에서 다양한 제품들을 찾을 수 있어요. 주로 알약, 가루, 또는 구미(젤리) 형태로 판매되는데, 용량은 1mg에서 10mg까지 다양해요.

 

멜라토닌 제품을 고를 때는 다음과 같은 점들을 체크하는 게 좋은데요.

①용량

처음에는 낮은 용량(1~3mg)으로 시작하는 것이 좋아요.

②복용 시간

잠들기 30분에서 1시간 전에 복용하면 효과가 좋아요.

③식물성 vs 합성 제품

자신에게 맞는 제품을 선택하는 것이 중요해요. 그래서 후기를 보는 것이 중요하죠.

 

 

멜라토닌의 부작용

 

물론 멜라토닌이 좋다고 무작정 많이 먹으면 안 되겠죠. 멜라토닌도 부작용이 있을 수 있으니 주의가 필요해요.

 

1. 졸음

너무 많은 멜라토닌을 복용하면 다음 날까지 졸림이 지속될 수 있으며,

2. 두통

멜라토닌이 체질에 맞지 않으면 두통이나 어지러움을 유발할 수 있어요.

3. 소화 불량

일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 소화 장애를 겪기도 하고,

4. 호르몬 불균형

장기 복용 시 호르몬에 영향을 미칠 수 있으니, 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

이러한 부작용이 발생하면, 즉시 먹는 걸 멈추시고, 그 증상이 심하면 병원을 방문하시기를 바랍니다.

 

냉방병과 감기는 달라요. 냉방병의 증상을 확인해보세요.

 

마치며

멜라토닌 효능과 부작용, 수면 개선을 위한 필수 정보 총정리와 세라토닌에 대해 말씀드렸습니다.

 

멜라토닌은 수면의 질을 개선하는 데 큰 도움이 되는 호르몬이지만, 무턱대고 많은 양을 복용하는 건 좋지 않아요. 천연 식품에서 멜라토닌을 얻거나, 적절한 보충제를 선택해 건강하게 사용해 보시기 바랍니다.

 

이상 락꾸였습니다.