콜레스테롤 낮추는 방법 5가지, 정상 수치와 비정상 수치 확인

일상생활에서 콜레스테롤을 낮추는 방법을 찾고 계신가요? 일단 자신의 콜레스테롤 수치가 정상인지 비정상인지를 체크해 보시고, 콜레스테롤을 낮추는 방법 5가지를 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

🩺콜레스테롤이란?

콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환과 같은 위험이 커질 수 있습니다. 하지만 다행히도 생활 속 작은 변화만으로도 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 오늘은 콜레스테롤을 관리하고 건강을 지킬 수 있는 다섯 가지 효과적인 방법을 소개합니다. 각각의 방법은 실생활에 적용하기 쉽기 때문에 꾸준히만 하신다면 반드시 효과를 보실 수 있습니다. 🏃‍♂️

 

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정상 수치와 비정상 수치 🧬

먼저, 자신의 콜레스테롤 수치가 정상인지 또는 비정상인지 파악하는 것이 중요합니다. 총 콜레스테롤, LDL, HDL, 중성지방으로 나누어 그 수치를 확인할 수 있습니다. 아래 표는 정상 수치와 비정상 수치를 정리한 것!

콜레스테롤 종류	정상 수치	경계 수치	비정상 수치 (높음)
총 콜레스테롤	200mg/dL 이하	200-239mg/dL	240mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)	100mg/dL 이하	100-159mg/dL	160mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)	60mg/dL 이상	40-59mg/dL	40mg/dL 이하
중성지방	150mg/dL 이하	150-199mg/dL	200mg/dL 이상

 

콜레스테롤 개선이 중요한 이유 확인

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콜레스테롤 낮추는 방법 5가지

1. 식단 개선: 건강한 지방 🥑

콜레스테롤 수치 관리에 가장 중요한 첫 번째 단계는 바로 식단 개선입니다. 잘못된 음식 선택은 콜레스테롤 수치를 급격히 높일 수 있으므로, 다음과 같은 건강한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

권장 음식	피해야 할 음식
올리브유, 아보카도, 견과류	트랜스지방, 포화지방(튀김, 패스트푸드)
섬유질이 풍부한 채소, 통곡물	가공식품, 정제된 탄수화물

• 트랜스지방 줄이기: 트랜스지방은 콜레스테롤을 급격히 올리므로 가급적 섭취를 피해야 합니다. 패스트푸드, 가공식품 등에 많이 포함되어 있습니다.
• 불포화 지방 섭취: 아보카도, 올리브유와 같은 불포화 지방은 몸에 좋은 HDL(고밀도 콜레스테롤)을 늘리는 데 도움을 줍니다.

 

2. 규칙적인 운동하기 🏋️‍♀️

운동은 심장 건강을 좋게 해주기 때문에 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 30분씩, 주 5일 이상 적당한 운동을 하는 것이 가장 이상적입니다. 그러나 시간과 횟수 보다도 꾸준하게 운동하는 습관이 더 중요합니다 ^^

 

• 유산소 운동: 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동은 LDL(저밀도 콜레스테롤)을 줄이는 데 효과적입니다.
• 근력 운동: 근육량을 늘리면 지방 대사 속도가 증가하여 체지방과 콜레스테롤을 더 쉽게 관리할 수 있습니다.

 

3. 체중 관리하기 ⚖️

체중이 증가하면 콜레스테롤 수치도 함께 높아질 가능성이 큽니다. 특히, 복부에 과도하게 쌓인 지방은 콜레스테롤을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다.

 

• 적정 체중 유지하기: 체중의 5%만 감량해도 콜레스테롤 수치가 현저히 낮아질 수 있습니다.
• 지방 연소를 촉진하는 습관: 규칙적인 운동과 함께 물을 충분히 섭취하고, 식단에서 섬유질을 늘려야 합니다.

 

 

4. 금연과 술 줄이기 🚭

흡연은 심장 건강에 치명적일 뿐만 아니라, 콜레스테롤 수치에도 악영향을 미칩니다. 흡연을 중단하면 HDL 콜레스테롤이 증가하여 혈관 건강을 개선할 수 있습니다. 또한, 과도한 음주 역시 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 끊을 수 없다면, 줄이는 게 가장 좋습니다.

 

• 금연의 효과: 흡연을 끊은 후 몇 주 이내에 HDL 수치가 향상되며, 장기적으로 심장 건강이 개선됩니다.
• 음주 절제: 하루에 한두 잔 정도의 적정량을 지키는 것이 중요하며, 과도한 음주는 반드시 피해야 합니다.

 

5. 건강 보조제 먹기 💊

마지막으로, 특정 식이 보충제(건강보조식품)를 통해 콜레스테롤 관리를 할 수 있습니다. 가장 쉽고 간편한 방법이기 때문에 많은 분들이 이 방식으로 관리를 하고 계시는데요.

 

오메가-3, 피토스테롤, 식물성 스테롤 등이 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 되기 때문에 관련 상품들의 성분을 잘 확인해보시고 선택하시면 됩니다 ^^ (폴리코사놀 등이 대표적인 보조제이죠~)

 

• 오메가-3 지방산: 생선 기름에 풍부하며, 심혈관 건강을 개선하고 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
• 피토스테롤: 식물성 기름, 견과류, 씨앗류에 많이 들어 있으며, 콜레스테롤 흡수를 방해해 수치를 낮춰줍니다.

 

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마치며 🎯

콜레스테롤은 생활 습관에 따라 크게 변화할 수 있습니다. 식단, 운동, 체중 관리, 금연, 절주, 보충제 등을 꾸준하게 실천하면 콜레스테롤 수치를 자연스럽게 낮출 수 있습니다. 생활 습관을 지속적으로 유지하면서 꾸준한 관리를 통해 심혈관 질환 예방에 성공하시길 바라겠습니다.

 

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Q&A : 자주 묻는 질문

Q1. 콜레스테롤 수치가 높으면 무조건 약을 먹어야 하나요?

A. 약물 치료는 필수적인 경우가 있지만, 생활습관을 개선하면 약물 없이도 충분히 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있습니다. 의사와 상담 후 결정을 내리는 것이 좋습니다.

 

Q2. 식단에서 가장 피해야 할 음식은 무엇인가요?

A. 트랜스지방과 포화지방이 많은 음식은 반드시 피해야 합니다. 이는 가공식품, 패스트푸드, 튀긴 음식 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

Q3. 오메가-3 보충제는 얼마나 효과적인가요?

A. 오메가-3는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 늘리는 데 도움을 줍니다. 하지만 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

Q4. 얼마나 자주 콜레스테롤 검사를 받아야 하나요?

A. 일반적으로 성인은 4~6년마다 검사를 받는 것이 좋으며, 위험 요인이 있으면 더 자주 검사를 받아야 합니다.

 

Q5. 콜레스테롤을 낮추는 데 좋은 운동은 무엇인가요?

A. 유산소 운동과 근력 운동 모두 효과적입니다. 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등은 LDL을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

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이상~ 콜레스테롤 낮추는 방법 5가지, 정상 수치와 비정상 수치 확인하기에 대해 말씀드렸습니다.